Pernah anda perhatikan bagaimana pemain sukan bernafas di masa penting? Pemain tenis menghentikan diri sebelum mengejutkan, membuat nafas dalam dan nafas keluar lambat. Penjelajah di permulaan menahan nafas. Pemain tinju dalam klinik bernafas parah untuk pulih. Nafas adalah yang menghubungkan badan dan otak. Kesadaran bernafas dengan betul boleh memberikan masa tambahan, kuasa dan kewajipan kepada pemain sukan. Pada tahun 2026, pelatih bernafas adalah profesional yang penting sama seperti pelatih kebugaran badan.

Bagaimana nafas begitu penting

Nafas adalah fungsi vegetatif satu-satunya yang kami boleh kawal secara kebasiran. Kami tidak boleh keingini untuk kecepatkan jantung berdenyut atau mengecilkan pernafasan, tetapi kami boleh mengubah rhythm nafas. Dan melalui nafas — mempengaruhi keseluruhan badan. Nafas lambat aktifkan sistem saraf parasimpatis (istirahat, pulih). Nafas cepat — sistem saraf simpatis (gerakkan, stres).

Pada beban yang tinggi, otot memerlukan lebih banyak oksigen. Jika nafas tidak efektif, kekurangan oksigen (kekurangan oksigen) muncul. Otak dimatikan, otot kencing (asid laktat), pemain sukan 'berlayar'. Nafas yang betul boleh menangguhkan lelah.

Nafas mempengaruhi pH darah. Nafas keluar mendalam mengalirkan pH ke arah asid basah, menurunkan asid. Ini mengurangkan kepanasan otot.

Bagaimana pemain sukan bernafas dalam jenis sukan yang berbeza

Larian jarak jauh: rhythm 'nafas-nafas-nyala-nafas' (pada 2 langkah nafas, pada 2 nyala). Beberapa penjelajah menggunakan skema 3:2 (nafas pada 3 langkah, nyala pada 2). Penting: nyala harus lebih lama daripada nafas untuk menghapuskan karbon dioksida. Nafas melalui mulut (nafas hidung tidak menyediakan objen yang memadai).

Bergelut: nafas keluar ke air (mulut dan hidung), nafas di atas air (mulut). Risiko - minum air. Penjelajah melatih 'nafas melalui gelombang': berputar kepala di nafas, tidak menaikkan tinggi. Beberapa nafas setiap 2 gigitan, beberapa setiap 4. Nafas yang asimetris membantu mempertahankan keseimbangan.

Atletik berat: menahan nafas semasa upaya (teknik Valsalva). Nafas sebelum naik, menahan, nyala selepas memastikan. Ini meningkatkan tekanan dalam perut, mengawal tulang punggung, memungkinkan untuk naik berat yang lebih tinggi.

Boks dan MMA: pemain sukan 'bercucur' di serangan, membuat nafas keluar mendalam. Serangan di menahan nafas, nafas keluar sering dan permukaan untuk memenuhi darah oksigen. Selepas serangan - nyala mendalam.

Peluru dan biathlon: tembakan di nafas setengah, antara serangan jantung. Pemancar menahan nafas selama 3-5 saat, kemudian menekan lepas dengan cara lancar. Penting: jangan melebihi kadar penahanan - otak dimatikan.

Tenнис: sebelum mengejutkan - nafas dalam, penahanan selama 1 saat, nyala di masa serangan (karakteristik 'uff'). Saat berlari ke jaring - nafas melalui hidung untuk mengelakkan leher kering.

Technik nafas untuk pemain sukan

Bernafas diafragma (dengan perut). Kebanyakan orang bernafas dada - ini adalah permukaan. Bernafas diafragma meningkatkan ruang paru-paru sebanyak 30%. Liar di belakang, letakkan tangan di perut. Pada nafas masuk, perut naik, pada nyala keluar, turun. Latih dalam keadaan yang tenang, kemudian dalam gerak.

Bernafas persegi (4-4-4-4). Nafas 4 saat, penahanan 4, nyala 4, penahanan 4. Menenamkan sebelum permulaan. Digunakan oleh biatlonis dan pemandu.

Bernafas menurut kaedah Buteyko (bernafas permukaan) untuk asthmatik dan hiperventilator. Tetapi digunakan jarang di sukan (risiko kekurangan oksigen).

Bernafas ritmik di bawah langkah. Larian: nafas masuk pada 3 langkah, nyala keluar pada 2. Sepakbola: nafas masuk-nyala keluar pada kesesakan pedal. Ini menyelaraskan gerakan dan mempertahankan kuasa.

Penyematan nyala (nyala melalui mulut yang disemak). Meningkatkan keganggangan, membantu mengebok alveolus. Digunakan oleh asthmatik dan penjelajah.

Pada tahun 2026, alat latih bernafas yang populer (ekspander paru-paru, misalnya Powerbreathe). Merekrut otot nafas, meningkatkan kuasa.

Apa yang kata saintis

Penyelidikan 2025: penjelajah yang melatih bernafas diafragma mengurangkan masa sebanyak 3% di jarak 10 km. Efect yang kecil, tetapi di pertandingan menentukan beberapa detik.

Penyelidikan lain: penjelajah yang menggunakan bernafas ritmik mendapat luka yang jarang sebanyak 15% (terutama kaki). Karena beban diatur secara merata.

Penahanan nafas (latihan hipoksik) meningkatkan tahap erythropoietin (EPO), mempertahankan pembentukan darah merah. Tetapi ini berbahaya (kehilangan kesadaran). Digunakan di bawah pengawasan doktor.

Bernafas melalui hidung semasa larian meningkatkan tahap NO (oksida nitrogen), memperluaskan saluran darah, meningkatkan pemuatan oksigen. Tetapi di tingkat intensiti tinggi, bernafas hidung tidak menyediakan aliran yang memadai.

Optimal: di tingkat rendah — hidung; di tingkat tinggi — mulut.

Bagaimana melatih nafas

Latihan 'Anjing': nafas permukaan mendalam rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi rapi
© elib.my

Permanent link to this publication: