Stress. Dia ini menjadi rakan tetap manusia moden. Kita sudah berbiasa dengannya seperti suara kereta di luar jendela. Kita sudah tidak menyadari tanda-tandanya sampai kami mulai terasa kelelahan. Tetapi kita ada alat yang selalu bersama-sama dengan kita. Alat yang kita hampir tidak gunakan. Ia adalah nafas. Tidak hanya "masuk-keluar", tetapi pengawasan kesadaran udara. Nafas adalah pancingan yang dapat diubah suai sistem saraf. Dan dalam artikel ini, kita akan membincangkan bagaimana cara untuk melakukannya.

Nafas dan sistem saraf: hubungan tak terlihat

Stress bukan hanya psikologi. Ia adalah fiziologi. Kiedy kita menghadapi ancaman, sistem saraf simpatis teraktivasi — mode "berjuang atau lari". Jantung berdetak lebih cepat, nafas berlebihan, otot menganggut. Dalam keadaan ini, kita tidak dapat berfikir jelas, tidak dapat mengambil keputusan yang berat. Tetapi ada sistem lain — sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab atas istirahat dan pemulihan. Kunci untuk mengaktifkannya adalah nafas. Kita tidak dapat memaksa jantung berdetak lambat dengan kekuatan kehendak. Tetapi kita dapat mengubah nafas, dan jantung akan disesuaikan.

Kenapa teknik nafas berfungsi

Nafas adalah fungsi vegetatif yang satu-satunya yang kita dapat mengawasi secara sadar. Kiedy kita melakukan nafas lambat dan mendalam, kita mengirimkan isyarat kepada otak: "Semua dalam urusan baik, ancaman telah dilewati". Ini memulai kaskad reaksi biokimia. Tingkat kortizol menurun, tekanan jatuh, detak jantung menurun. Otak berubah dari mode "kepanikan" ke mode "kesadaran". Ini bukan sihir. Ia adalah neurofisiologi. Dan ia tersedia bagi setiap orang, tanpa abonemen di pusat yoga.

Technik nomor satu: nafas diafragma

Sebagian besar orang bernafas dengan dada — secara permukaan. Ini memperkuat kepanikan. Nafas diafragma (dengan perut) adalah dasar. Bagaimana untuk melakukannya: letakkan tangga satu di dada, tangga lain di perut. Nafas melalui hidung sehingga perut naik, dada tetap statis. Nafas keluar melalui mulut, perut turun. Lakukan 5-10 siklus. Latihan ini memasukkan sistem saraf parasimpatis. Selain itu, lakukannya duduk atau berbaring dalam keadaan tenang. Tetapi dapat juga di tempat kerja, di bawah meja.

Technik nomor dua: nafas persegi

Ini adalah metode yang digunakan oleh tentara dan pasukan khusus untuk menjaga kebijaksanaan di situasi kritis. Skema: nafas dalam 4 hitungan, tangguh 4, nafas keluar 4, tangguh 4. Lakukan 5-10 kali. Jika 4 detik sukar, mulai dengan 3. Yang penting adalah mempertahankan ritme. Latihan ini sinkronisasi ritme jantung dan nafas. Ia mengurangi pikiran yang panik bahkan di tengah kekacauan. Anda dapat melakukannya, berdiri di antrian, sebelum pertemuan penting, setelah konflik.

Technik nomor tiga: nafas keluar lebih lama daripada nafas masuk

Jika Anda merasakan panik, Anda dapat melakukannya tanpa dihati orang lain. Lakukan nafas masuk singkat (1-2 hitungan) dan nafas keluar lambat (4-6 hitungan). Ulangi 5 kali. Nafas keluar yang lama mengaktifkan saraf vagus yang menurunkan detak jantung. Ini seperti tahanan untuk otak yang berlebihan. Ini bekerja hampir segera. Anda akan kaget bagaimana gejut di leher menghilang.

Technik nomor empat: nafas Buteyko (permukaan)

Paradoksnya, kadang-kadang darah darah yang membantu stress adalah nafas permukaan, bukannya nafas mendalam. Metode Buteyko berdasarkan pengurangan kedalaman nafas. Kiedy kita bernafas lebih jarang dan kecil, kita meningkatkan tingkat karbon dioksida dalam darah, yang mengebalikkan saluran dan mengurangi sistem saraf. Coba: duduk dengan lurus, lepas leher. Bernafas melalui hidung, nafas pendek dan ringan, berusaha untuk punggung dan perut hampir tidak bergerak. Setelah 2-3 menit, Anda akan merasakan kasar dan lembut.

Technik nomor lima: nafas 4-7-8

Metode ini dikenalkan oleh Dr. Andrew Weil. Ia membantu tidur dan mengurangi kepanikan. Nafas melalui hidung selama 4 hitungan. Tangguh selama 7 hitungan. Nafas keluar melalui mulut selama 8 hitungan. Ulangi 4-5 kali. PATTERN ini menurunkan detak jantung dan tekanan darah. Terbaik untuk dilakukan sebelum tidur atau setelah hari yang kaku.

Nafas dan gerakan

Technik nafas sangat efektif dalam kombinasi dengan gerakan. Jalan berjalan, gerakan ringan, yoga — semua ini memperkuat efek. Kiedy Anda bergerak, Anda "melalui" stress melalui tubuh, dan nafas membantu untuk tidak terikat dalam keadaan kencang. Coba: lakukan 10 gerakan turun dengan nafas mendalam saat naik dan nafas keluar saat turun. Anda akan merasakan perbedaan.

Bagaimana untuk menjadikan teknik nafas menjadi kebiasaan

Technik tidak berfungsi jika dilakukan sekali dalam bulan. Mereka harus disadur ke rutin. Mulai dengan pagi: 5 menit nafas diafragma sebelum mengambil telefon. Sebelum makan siang — nafas persegi. Sebelum tidur — 4-7-8. Ikuti tindakan yang sudah ada: membersihkan gigi — lakukan 5 siklus. Berjalan ke kerja — praktikkan nafas keluar lebih lama daripada nafas masuk. Akhirnya ini akan menjadi otomatis.

Pengakhiran: nafas untuk menjadi

Stress tidak akan menghilang. Tetapi Anda dapat mengubah sikap Anda tentang ia, yang lebih tepat — reaksi fisiologis Anda. Nafas adalah alat yang paling mudah dan kuat. Ia selalu bersama-sama dengan Anda. Ia tidak memerlukan uang, waktu (banyak) atau tempat khusus. Mulai dengan kecil. Pilih satu teknik dan praktikkannya selama 5 menit sehari. Setelah seminggu, Anda akan melihat bahwa Anda menjadi lebih tenang. Setelah bulan, Anda akan melihat kekuatan tahanan Anda meningkat. Nafas lebih mendalam. Nafas dengan kesadaran. Ini adalah langkah pertama ke kebebasan.

Permanent link to this publication: